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Receitas para refeições pré e pós-treino

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Embora possamos não ser especialistas em treinos, academia e nutrição, estamos aqui para compartilhar dicas deliciosas para refeições em todos os momentos, inclusive pré e pós-treino. Sabemos que é essencial fornecer ao corpo os nutrientes certos para maximizar os resultados dos exercícios, e é por isso que reunimos ideias nutritivas, mas também saborosas para ajudá-lo nessa jornada. Além das receitas, também compartilharemos algumas informações úteis sobre nutrição e como adequar sua alimentação aos seus objetivos de treino. Vamos ao artigo.

Refeições pré-treino

Sanduíche leve de batata doce

O sanduíche leve de batata doce é uma excelente opção para o pré-treino porque oferece os nutrientes necessários para dar energia que precisamos. A batata doce é uma fonte saudável de carboidratos complexos, que são liberados lentamente na corrente sanguínea, fornecendo energia duradoura durante o exercício.

Veja como preparar um sanduíche simples de batata doce para o seu pré-treino:

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Servings

minutes

Preparing Time

minutes

Cooking Time

minutes

Calories

kcal

INGREDIENTS

  1. Uma batata doce média

  2. Duas fatias de pão integral

  3. Duas colheres polpa de abacate maduro

  4. Folhas de rúcula

  5. Sal e pimenta a gosto

DIRECTION

  1. Pré-aqueça o forno a 200°C.

  2. Lave bem a batata doce e corte-a em fatias finas.

  3. Disponha as fatias de batata doce em uma assadeira forrada com papel manteiga e tempere com sal e pimenta a gosto.

  4. Leve ao forno por cerca de 15-20 minutos ou até que as fatias estejam macias e douradas.

  5. Enquanto a batata doce assa, coloque a polpa do abacate em uma tigela pequena e tempere com sal e pimenta a gosto.

  6. Quando a batata doce estiver pronta, retire do forno e deixe esfriar um pouco.

  7. Em uma fatia de pão integral, espalhe uma camada fina do abacate.

  8. Coloque algumas folhas de rúcula por cima do abacate.

  9. Em seguida, adicione algumas fatias de batata doce assada.

  10. Cubra com a segunda fatia de pão integral e pressione suavemente.

  11. Corte o sanduíche ao meio ou em formato desejado.

  12. Sirva e aproveite como uma refeição leve e energética antes do treino!

NOTES

    Se desejar, você pode adicionar uma fonte de proteína magra, como frango grelhado ou tofu, para aumentar o teor proteico do sanduíche.

Shake de proteína

O shake de proteína é uma excelente opção para o pré-treino porque fornece os nutrientes necessários para ajudar no desempenho e recuperação muscular. A proteína é fundamental para reparar os tecidos musculares danificados durante o exercício, promovendo o crescimento muscular e evitando a fadiga. Além disso, os shakes de proteína são fáceis de preparar e digerir, sendo rapidamente absorvidos pelo organismo.

Veja como preparar um delicioso shake de proteína de banana:

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Preparing Time

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Calories

kcal

INGREDIENTS

  1. Uma banana madura

  2. Uma xícara de leite (pode ser leite de amêndoas, leite de aveia, leite de soja, etc.)

  3. Uma colher de sopa de manteiga de amendoim ou amêndoa

  4. Uma colher de sopa de proteína em pó (sabor de sua preferência)

  5. Uma colher de chá de mel ou adoçante de sua escolha (opcional)

  6. Cubos de gelo (opcional)

DIRECTION

  1. Descasque a banana e coloque-a em um liquidificador.

  2. Adicione o leite, a manteiga de amendoim (ou amêndoa), a proteína em pó e o mel (ou adoçante, se desejar).

  3. Bata tudo no liquidificador em velocidade alta até obter uma mistura cremosa e homogênea.

  4. Se necessário, ajuste a consistência adicionando mais leite para deixar o shake mais líquido ou mais gelo para torná-lo mais espesso.

  5. Despeje o shake em um copo ou garrafa e está pronto para ser desfrutado como uma opção de pré-treino nutritiva!

NOTES

    Escolha uma proteína em pó de qualidade e sabor que você goste. Existem várias opções disponíveis no mercado, como proteína do soro do leite, proteína vegetal (ervilha, arroz, soja), entre outras. Certifique-se de seguir as instruções de dosagem recomendadas no rótulo do produto.

Sanduíche de peru com pão integral

O pão integral oferece uma combinação saudável de proteínas magras e carboidratos de qualidade. Já o peru é uma fonte de proteína magra que ajuda na recuperação muscular e no desenvolvimento de massa magra.

Veja como preparar um delicioso e prático sanduíche de peru com pão integral:

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Course: Cusine: Difficulty:

Servings

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Preparing Time

minutes

Cooking Time

minutes

Calories

kcal

INGREDIENTS

  1. Duas fatias de pão integral

  2. 100g de peito de peru fatiado

  3. Uma folha de alface

  4. Um tomate médio, fatiado

  5. Duas colheres de sopa de maionese ou mostarda (opcional)

  6. Sal e pimenta a gosto

DIRECTION

  1. Espalhe uma camada fina de maionese ou mostarda em uma das fatias de pão integral (opcional).

  2. Coloque as fatias de peito de peru sobre a maionese ou mostarda.

  3. Adicione uma folha de alface sobre o peru.

  4. Coloque as fatias de tomate sobre a alface.

  5. Tempere com sal e pimenta a gosto.

  6. Cubra com a outra fatia de pão integral.

  7. Pressione levemente para que todos os ingredientes fiquem bem acomodados.

  8. Corte o sanduíche ao meio ou em formato desejado.

NOTES

    Se preferir um toque cremoso, adicione uma fina camada de maionese ou mostarda ao sanduíche. Lembre-se de que esses ingredientes podem adicionar calorias extras, portanto, use com moderação ou omita se preferir.

    Combine o sanduíche de peru com uma fonte de hidratação adequada, como água ou uma bebida esportiva, para garantir que você esteja bem hidratado antes do treino.

Aveia com frutas e nozes

Essa combinação é ótima para pré-treino devido aos benefícios nutricionais que oferece. A aveia é uma fonte rica em carboidratos complexos, que fornecem energia de forma sustentada durante o treino. Além disso, ela contém fibras que ajudam na digestão e promovem a saciedade. As frutas adicionam vitaminas, minerais e antioxidantes, enquanto as nozes fornecem gorduras saudáveis e proteínas.

Vamos ver como preparar uma deliciosa receita com esses ingredientes:

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Servings

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Preparing Time

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Cooking Time

minutes

Calories

kcal

INGREDIENTS

  1. Meia xícara de aveia em flocos

  2. Uma xícara de leite (pode ser leite de amêndoas, leite de aveia, leite de soja, etc.)

  3. Uma colher de sopa de sementes de chia

  4. Uma colher de sopa de nozes picadas

  5. Uma colher de sopa de mel ou adoçante de sua escolha

  6. Meia xícara de frutas frescas picadas (morangos, bananas, mirtilos, maçãs, etc.)

DIRECTION

  1. Em uma panela, adicione a aveia em flocos e o leite.

  2. Leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo ocasionalmente, até que a aveia esteja macia e a mistura tenha engrossado.

  3. Retire a panela do fogo e adicione as sementes de chia. Misture bem.

  4. Deixe a mistura descansar por alguns minutos para que as sementes de chia absorvam um pouco do líquido e criem uma consistência mais espessa.

  5. Transfira a aveia para uma tigela.

  6. Adicione as frutas frescas picadas por cima da aveia.

  7. Polvilhe as nozes picadas sobre as frutas.

  8. Regue com mel ou adoçante de sua escolha para dar um toque doce.

  9. Misture todos os ingredientes na tigela antes de consumir.

  10. Desfrute da aveia com frutas e nozes como um pré-treino nutritivo e energético!

NOTES

    Experimente preparar a aveia com frutas e nozes na noite anterior e deixá-la descansar na geladeira durante a noite para uma opção pronta para consumo pela manhã. Basta adicionar as frutas frescas e as nozes antes de servir.

Refeições pós-treino

Omelete de clara de ovos com legumes

Essa receita é uma ótima opção para o pós-treino por diversos motivos. As claras de ovos são ricas em proteínas de alta qualidade, essenciais para a recuperação muscular e reconstrução dos tecidos. Os legumes adicionam fibras, vitaminas e minerais, promovendo a saúde geral. Além disso, a omelete é fácil de preparar e versátil, permitindo a inclusão de uma variedade de legumes de sua preferência.

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Cooking Time

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Calories

kcal

INGREDIENTS

  1. Quatro claras de ovos

  2. Uma xícara de legumes picados (pimentão, cebola, espinafre, tomate, cogumelos, etc.)

  3. Sal e pimenta a gosto

  4. Uma colher de chá de azeite de oliva (opcional)

DIRECTION

  1. Em uma tigela, bata as claras de ovos até ficarem levemente espumosas. Adicione sal e pimenta a gosto e misture bem.

  2. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Se desejar, adicione uma colher de chá de azeite de oliva para evitar que o omelete grude na frigideira.

  3. Adicione os legumes picados na frigideira e refogue por alguns minutos até que estejam macios e levemente dourados. Você pode adicionar os legumes todos de uma vez ou começar com os mais duros, como cebola e pimentão, e adicionar os mais delicados, como espinafre e tomate, posteriormente.

  4. Despeje as claras de ovos batidas sobre os legumes na frigideira. Certifique-se de espalhar uniformemente para cobrir todos os legumes.

  5. Deixe cozinhar por cerca de 2 a 3 minutos ou até que as claras estejam firmes na parte inferior.

  6. Com o auxílio de uma espátula, vire o omelete ao meio para formar uma meia-lua. Deixe cozinhar por mais 1 a 2 minutos para que as claras estejam completamente cozidas.

NOTES

    Acompanhe o omelete com uma salada verde ou torradas integrais para uma refeição equilibrada e completa após o treino.

Frango grelhado com batata doce

O frango é uma fonte magra de proteína, essencial para a recuperação muscular e construção de tecidos. A batata doce é rica em carboidratos complexos, fornecendo energia duradoura para a recuperação e reparação muscular.

Veja como preparar uma receita prática de frango grelhado com batata doce para o seu pós-treino:

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Preparing Time

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Cooking Time

minutes

Calories

kcal

INGREDIENTS

  1. Dois peitos de frango sem pele

  2. Duas batatas doces médias

  3. Duas colheres de sopa de azeite de oliva

  4. Sal e pimenta a gosto

  5. Temperos opcionais (páprica, alho em pó, ervas secas, etc.)

DIRECTION

  1. Pré-aqueça a grelha em fogo médio-alto.

  2. Tempere os peitos de frango com sal, pimenta e os temperos de sua escolha. Esfregue bem os temperos para que fiquem bem distribuídos por toda a carne.

  3. Descasque as batatas doces e corte-as em rodelas de aproximadamente 1 cm de espessura.

  4. Em uma tigela, misture as rodelas de batata doce com o azeite de oliva, sal e pimenta.

  5. Coloque os peitos de frango na grelha pré-aquecida e cozinhe por cerca de 6 a 8 minutos de cada lado, ou até que estejam bem cozidos e não apresentem mais partes rosadas no interior. O tempo de cozimento pode variar dependendo da espessura dos peitos de frango.

  6. Enquanto o frango estiver grelhando, coloque as rodelas de batata doce na grelha e cozinhe por aproximadamente 4 a 5 minutos de cada lado, até que fiquem macias e levemente douradas.

  7. Retire o frango e as batatas doces da grelha.

  8. Deixe o frango descansar por alguns minutos antes de fatiá-lo.

  9. Sirva o frango grelhado acompanhado das rodelas de batata doce.

NOTES

    Sirva o frango grelhado com batata doce acompanhado de uma porção de legumes cozidos no vapor ou uma salada verde para uma refeição balanceada e nutritiva após o treino.

    Ao grelhar as batatas doces, certifique-se de que as rodelas não fiquem muito grossas para que cozinhem por igual. Se preferir, você pode pré-cozinhar as rodelas de batata doce no vapor ou no micro-ondas por alguns minutos antes de grelhá-las para agilizar o processo de cozimento na grelha.

Wrap de frango

O wrap de frango é uma excelente opção para o pós-treino por vários motivos. O frango é uma fonte magra de proteína, necessária para a recuperação muscular e a síntese de proteínas. O wrap, feito com tortilla de trigo integral ou pão sírio, oferece carboidratos para repor a energia gasta durante o exercício. Além disso, você pode adicionar legumes frescos, como alface e tomate, para obter fibras, vitaminas e minerais adicionais.A praticidade do wrap permite que seja facilmente transportado para consumo pós-treino. É uma refeição equilibrada e saborosa para ajudar na recuperação e no fortalecimento muscular.

Veja como preparar um wrap de frango delicioso e prático para o seu pós-treino:

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Cooking Time

minutes

Calories

kcal

INGREDIENTS

  1. Dois peitos de frango cozidos e desfiadospeitos de frango cozidos e desfiados

  2. Quatro tortillas de trigo integral ou wraps de sua escolha

  3. Uma xícara de folhas de alface picadas

  4. Meia xícara de tomate picado

  5. Meia xícara de tomate picado

  6. 1/4 xícara de cebola roxa picada

  7. Duas colheres de sopa de maionese leve ou iogurte natural

  8. Suco de 1 limão

  9. Sal e pimenta a gosto

DIRECTION

  1. Em uma tigela, misture o frango desfiado com a maionese leve (ou iogurte natural) e o suco de limão.

  2. Tempere com sal e pimenta a gosto e misture bem para incorporar os sabores.Tempere com sal e pimenta a gosto e misture bem para incorporar os sabores.

  3. Aqueça as tortillas de trigo integral ou wraps de acordo com as instruções da embalagem.

  4. Espalhe uma porção do frango desfiado no centro de cada tortilla ou wrap.

  5. Adicione uma camada de alface picada, tomate, pepino e cebola roxa sobre o frango.

  6. Dobre as laterais da tortilla ou wrap para dentro e, em seguida, enrole firmemente, formando um wrap.

  7. Corte os wraps ao meio ou em pedaços menores, se preferir.

  8. Sirva imediatamente.

NOTES

    Lembre-se de adaptar as porções de acordo com suas necessidades individuais de consumo de proteínas e calorias.

    Acompanhe o wrap de frango com uma salada ou legumes frescos para obter uma refeição completa e balanceada após o treino.

Salmão assado com batata

O salmão é uma excelente fonte de proteína, rica em ácidos graxos ômega-3, que auxiliam na redução da inflamação e na recuperação muscular. As batatas fornecem carboidratos saudáveis, necessários para repor os estoques de energia. Juntos, eles formam uma refeição equilibrada que promove a regeneração muscular e fornece nutrientes essenciais.

Confira abaixo uma deliciosa receita de salmão assado para o seu pós-treino.

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Cooking Time

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Calories

kcal

INGREDIENTS

  1. Dois filés de salmão

  2. Quatro batatas médias

  3. Suco de um limão

  4. Duas colheres de sopa de azeite de oliva

  5. Dois dentes de alho picados

  6. Sal e pimenta a gosto

  7. Temperos opcionais (ervas frescas, como dill ou salsa)

DIRECTION

  1. Pré-aqueça o forno a 200°C.

  2. Lave e descasque as batatas. Corte-as em rodelas ou cubos, dependendo da sua preferência.

  3. Em uma tigela, misture as batatas com o suco de limão, azeite de oliva, alho picado, sal e pimenta. Certifique-se de que as batatas estejam bem revestidas com os temperos.

  4. Em uma assadeira, disponha as batatas em uma camada uniforme.

  5. Coloque os filés de salmão em cima das batatas na assadeira.

  6. Tempere o salmão com sal, pimenta e os temperos de sua escolha. Você pode usar ervas frescas, como dill ou salsa, para dar um sabor extra.

  7. Leve a assadeira ao forno pré-aquecido e asse por cerca de 20-25 minutos, ou até que o salmão esteja cozido e as batatas estejam macias e douradas.

  8. Retire do forno e sirva imediatamente.

NOTES

    Certifique-se de não deixar o salmão assar por tempo excessivo, para evitar que fique seco. O tempo de cozimento pode variar dependendo da espessura dos filés.

Dicas adicionais para nutrição e treinamento

Além das refeições pré e pós-treino, existem outras dicas importantes para otimizar sua nutrição e treinamento. Aqui estão algumas dicas adicionais para ajudá-lo a alcançar seus objetivos:

Hidrate-se!

Hidratação adequada: Certifique-se de estar bem hidratado antes, durante e após o treino. A desidratação pode afetar negativamente o desempenho e a recuperação. Beba água regularmente ao longo do dia e aumente a ingestão de líquidos durante o treino, especialmente em exercícios intensos ou em climas quentes.

Faça dietas equilibradas

Não se concentre apenas nas refeições pré e pós-treino. É essencial ter uma dieta equilibrada em geral, com uma variedade de alimentos nutritivos. Inclua fontes de proteína magra, carboidratos complexos, gorduras saudáveis, frutas, legumes e fibras em suas refeições diárias.

Planeje suas refeições

Aprenda a planejar suas refeições com antecedência para garantir que estejam alinhadas com seus objetivos de treinamento. Prepare refeições saudáveis com antecedência e tenha lanches nutritivos à mão para evitar opções menos saudáveis quando estiver com pressa ou com fome.

Conclusão

Esperamos que essas ideias e dicas de refeições pré e pós-treino tenham despertado sua curiosidade e inspirado você a experimentar novas receitas. Lembre-se de que cada pessoa é única, portanto, é essencial adaptar as refeições de acordo com suas necessidades individuais e objetivos de treinamento. Boa sorte!

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